富含虾青素的食物：值得加入饮食的最佳天然来源

虾青素是一种天然存在的红色类胡萝卜素，主要存在于微藻及海洋食物中。它正是三文鱼、鳟鱼、虾、龙虾、蟹以及其他海鲜呈现粉色、橙色和红色的原因。

与必需维生素不同，虾青素目前尚无官方设定的每日推荐摄入量。不过，由于其抗氧化特性，以及在支持皮肤、眼睛、心血管、大脑、免疫和运动相关健康方面的潜在作用，虾青素正受到越来越多的关注。

虽然可以从食物中获取虾青素，但其含量会因物种、饮食、产地、养殖条件、加工方式以及食用份量的不同而有很大差异。了解哪些食物天然含有虾青素，有助于你做出更明智的饮食选择。

虾青素来自哪里？

虾青素的主要天然生产者，是一种淡水微藻——雨生红球藻。

当暴露在强光、营养限制或温度变化等环境压力下时，这种微藻会产生虾青素作为一种保护性化合物。这种色素也使藻类呈现出深红色。

海洋动物通常不能自行合成虾青素，而是通过摄食藻类，或摄食已经摄食过藻类的更小生物，来积累虾青素。这也是虾青素在水生食物链中传递的方式。

例如，磷虾摄食微小的藻类，三文鱼摄食磷虾及其他小型生物，虾青素便在它们体内逐渐积累。这一天然过程，也造就了许多海洋动物特有的粉色或红色外观。

1. 雨生红球藻

雨生红球藻被普遍认为是虾青素含量最丰富的天然来源。

尽管人们通常不会将这种微藻作为普通食物直接食用，但它常被人工培养，用于生产膳食补充剂及功能性食品中的天然虾青素原料。

在环境压力条件下，藻类会形成一层厚厚的保护性细胞壁，并积累大量虾青素。由于这层细胞壁较难消化，在虾青素被有效提取或吸收之前，进行适当的破壁处理十分重要。

从雨生红球藻中提取的天然虾青素，常见于油基软胶囊、胶囊、粉末及液体制剂中。

2. 野生三文鱼

三文鱼是最广为人知的虾青素膳食来源之一。

这种色素集中分布在鱼的肌肉组织中，赋予三文鱼常见的粉色或橙红色外观。不过，不同三文鱼品种之间的虾青素含量存在差异。

红鲑（Sockeye salmon）因其天然呈现的深红色鱼肉，常被认为是虾青素含量最丰富的三文鱼品种之一。银鲑、帝王鲑及大西洋鲑也可能提供虾青素，但含量可能有所不同。

野生三文鱼通过摄食磷虾、小型甲壳类及其他含虾青素的生物，天然获得虾青素。

养殖三文鱼也可能含有虾青素，但通常来自特别配制的饲料。水产养殖中所使用的来源可能是天然的，也可能是合成的，具体取决于生产商。

3. 三文鱼籽

三文鱼籽，也被称为三文鱼鱼子酱或ikura，可以是另一种浓缩的虾青素膳食来源。

鱼籽通常呈现明亮的橙红色，反映了其中的类胡萝卜素含量。三文鱼籽还提供蛋白质、欧米伽-3脂肪酸以及多种维生素和矿物质。

不过，鱼籽的钠含量可能相对较高，尤其是经过腌制或加工保存的产品。因此，最好将其作为均衡饮食的一部分，适量食用。

4. 鳟鱼

鳟鱼，尤其是虹鳟和红肉鳟鱼，天然含有虾青素。

与三文鱼类似，鳟鱼通过饮食积累这种色素。虾青素含量可能因鱼是野生还是养殖、摄食何种食物以及养殖方式的不同而有所变化。

鳟鱼提供优质蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，对于希望增加海洋营养素摄入的人来说，是一种营养丰富的选择。

鱼肉的颜色可以大致反映类胡萝卜素含量，但颜色越深，并不一定意味着虾青素浓度就一定更高。

5. 北极红点鲑

北极红点鲑是一种冷水鱼类，与三文鱼和鳟鱼关系密切。

其鱼肉颜色从浅粉色到深红色不等，具体取决于其饮食和生活环境。北极红点鲑可能含有虾青素，同时也是蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的来源。

它的风味常被形容为介于三文鱼和鳟鱼之间，对于希望在海鲜选择上增加多样性的人来说，是一个合适的替代选项。

6. 磷虾

磷虾是一种小型、形似虾的甲壳类动物，主要以海洋微藻为食。

由于处于海洋食物链的较前端位置，磷虾会天然积累虾青素。这种色素也是其呈现红橙色外观的原因之一。

在许多西方饮食中，人们并不常直接整只食用磷虾，但磷虾油作为膳食补充剂已被广泛使用。磷虾油含有欧米伽-3脂肪酸及天然存在的虾青素，不过不同产品之间的虾青素含量可能有所差异。

不应想当然地认为磷虾油等同于高剂量的虾青素补充剂。消费者应查看产品标签，以确定实际的虾青素含量。

7. 虾

虾中含有虾青素，尤其集中在虾壳及外层组织中。

生虾可能呈现灰色、蓝色或半透明的外观，这是因为虾青素与蛋白质结合在一起。当虾被加热烹饪时，热量会改变这些蛋白质的结构，从而显现出我们熟悉的粉色或橙色。

虾的可食用部分（虾肉）中所含的虾青素，通常低于虾壳中的含量。因此，基于整只虾或虾壳提取物所测得的浓度数据，可能无法反映一份普通去壳虾肉所能提供的实际含量。

尽管如此，虾仍能提供膳食虾青素，同时还含有蛋白质、硒、维生素B12及其他营养素。

8. 龙虾

龙虾的虾壳及组织中天然含有虾青素。

烹饪前，这种色素与蛋白质结合，使虾壳呈现深蓝色、绿色或棕色。加热会分解这些蛋白质复合体，使红色的虾青素显现出来。

与虾类似，龙虾体内的大部分色素集中在虾壳中，而非可食用的虾肉部分。龙虾能够提供一定量的膳食虾青素，但其浓缩程度不应被视为与微藻或深色三文鱼相当。

9. 蟹

蟹是另一种通过海洋食物链积累虾青素的甲壳类动物。

这种色素在蟹壳中尤为丰富，并在烹饪过程中变得更加明显。不同蟹类品种，由于饮食、栖息地、组织类型及加工方式的不同，所含虾青素的量也可能有所差异。

蟹肉可以提供蛋白质、维生素B12、硒、锌以及少量虾青素。不过，在蟹壳或蟹壳提取物中测得的数值，不应与可食用蟹肉中的实际含量混淆。

10. 小龙虾

小龙虾（crawfish，也称crayfish）的虾壳及组织中含有虾青素。

与其他甲壳类动物一样，小龙虾在烹饪加热后常会变成鲜艳的红色，这是因为加热使虾青素从蛋白质复合体中释放出来。

如果经常食用，小龙虾可能为饮食提供一定量的虾青素。不过，实际含量取决于品种、烹饪方式及食用份量。

11. 红鲷鱼

红鲷鱼是一种呈现红色或粉色的鱼类，可能含有虾青素及相关类胡萝卜素。

在亚洲部分地区及地中海地区，红鲷鱼是常见的食用鱼类。其类胡萝卜素含量取决于该鱼的饮食、栖息地，以及是野生还是养殖。

尽管红鲷鱼可能提供一定量的虾青素，但其含量通常不如色素浓郁的三文鱼品种那样可预测。

12. 红笛鲷、真鲷及其他红色鱼类

多种红色或粉色的鱼类，可能含有虾青素或其他类胡萝卜素色素。

这些鱼类包括红笛鲷、真鲷、岩鱼、红鲻鱼、鲈鱼等类似品种。不过，鱼体外观呈红色，并不总是意味着其可食用鱼肉中含有大量虾青素。

有些鱼类的颜色来自不同的类胡萝卜素，而另一些鱼类的色素则主要存在于鱼皮，而非肌肉组织中。

这些鱼类仍可以是多样化海鲜饮食的一部分，但不应默认其虾青素含量与红鲑相当。

13. 鳗鱼

某些种类的鳗鱼，可能根据其天然饮食和栖息地的不同，含有少量虾青素。

鳗鱼更多是以蛋白质、脂肪、维生素A及其他营养素来源而闻名，而非主要的虾青素来源。它可能对总体膳食摄入有所贡献，但不太可能提供高度标准化的含量。

14. 补充虾青素饲料所产的蛋黄

除非母鸡在饲料中摄入了虾青素，否则蛋黄本身通常不会天然含有明显量的虾青素。

当虾青素被添加进家禽饲料中后，部分色素会积累在蛋黄中，使其呈现更深的橙色或红色。

不过，仅凭蛋黄的颜色，并不能确认其中是否含有虾青素，因为叶黄素、玉米黄质等其他类胡萝卜素同样能加深蛋黄的颜色。

专门寻找虾青素强化鸡蛋的消费者，应查看产品标签或向生产商获取相关信息。

15. 红发夫酵母

红发夫酵母（Xanthophyllomyces dendrorhous，原名Phaffia rhodozyma）是另一种能天然产生虾青素的生物。

它主要被用于动物饲料、水产养殖、生物技术及某些商业化生产系统，而非作为家庭常见食物。

来自这种酵母的虾青素，可用于增强养殖鱼类及其他动物的体色。不过，对于面向人类的天然虾青素补充剂而言，雨生红球藻仍是更被广泛认可的来源。

哪种食物含有的虾青素最多？

在天然来源中，雨生红球藻微藻所含的虾青素浓度最高。

在常见食用食物中，色素浓郁的野生三文鱼——尤其是红鲑——通常被认为是最具意义的膳食来源之一。

三文鱼籽、鳟鱼、北极红点鲑、磷虾、虾、蟹和龙虾也能提供一定量的虾青素，不过其含量往往较低，或不够稳定。

对食物中的数值进行比较时，务必仔细甄别。有些报告中的浓度数据，指的是干粉、油脂、虾壳、提取物或整只生物，而非正常的可食用份量。这些数值可能并不能反映一个人从日常一餐中实际获得的虾青素量。

野生三文鱼与养殖三文鱼

野生三文鱼通过其天然饮食获得虾青素，其类胡萝卜素摄入来自磷虾、甲壳类动物及其他海洋生物。

养殖三文鱼并不总能获得同样的天然饮食，因此虾青素通常会被添加进饲料中。如果没有这些色素，养殖三文鱼的鱼肉颜色会显得苍白得多。

养殖三文鱼中虾青素的含量与来源，取决于饲料的配方。水产养殖中可能会使用天然形式，也可能使用合成形式。

野生三文鱼通常含有更广泛的天然积累海洋营养素，但养殖三文鱼同样能够提供蛋白质、欧米伽-3脂肪酸及虾青素。

无论哪种选择，其营养品质都取决于鱼类品种、养殖方式、饲料成分、可持续性标准及烹饪方法。

烹饪会破坏虾青素吗？

虾青素对热、氧气和光照较为敏感。因此，烹饪和加工过程可能会减少食物中所含的部分虾青素。

不过，烹饪并不一定会将其完全破坏。相较于长时间暴露在极高温度下，蒸煮、烘烤、水煮及温和的煎炒方式，可能更有助于保留类胡萝卜素。

甲壳类动物在烹饪后呈现的鲜红色，并不意味着产生了新的虾青素，而是加热使原本被蛋白质遮盖的色素显现出来。

储存方式同样重要。长时间暴露在空气、光照及热量中，可能导致虾青素降解。

新鲜三文鱼比罐装三文鱼更好吗？

新鲜和冷冻三文鱼都能提供虾青素，罐装三文鱼同样可以是一种方便的膳食来源。

加工和储存方式可能影响类胡萝卜素含量，因此在某些情况下，新鲜三文鱼可能保留更多虾青素。不过，最终含量还取决于三文鱼品种、加工温度、储存时间及产品配方。

罐装红鲑仍能提供虾青素、蛋白质、欧米伽-3脂肪酸及矿物质，而且相较新鲜野生三文鱼，可能更加经济实惠、更容易获取。

与其简单地认为某一种选择在所有方面都更优，不如综合考虑品种、配料表、钠含量、包装方式以及整体饮食结构。

为什么膳食脂肪很重要

虾青素是脂溶性的，这意味着与膳食脂肪一同摄入时，其吸收效果会更好。

许多天然含虾青素的食物，包括三文鱼、鳟鱼、北极红点鲑及磷虾，本身就含有脂肪，这可能有助于该类胡萝卜素的吸收。

当食用较为低脂的来源，例如虾或某些白肉鱼时，搭配健康脂肪食用可能会有所帮助。例如：

• 特级初榨橄榄油

• 牛油果

• 坚果与种子

• 芝麻酱

• 鸡蛋

• 富含脂肪的鱼类

• 全脂酸奶

整体膳食搭配，可能与食物本身的虾青素含量同样，对吸收效果产生重要影响。

能否通过食物获得足够的虾青素？

通过富含海鲜的饮食摄入虾青素是可行的，尤其是当经常食用三文鱼、鳟鱼、北极红点鲑或贝类时。

不过，食物无法提供稳定一致的剂量。虾青素含量会因物种、饲料、环境、季节、加工方式、烹饪方法及食用份量而有所变化。

偶尔食用海鲜的人，可能只能获得少量且不稳定的虾青素摄入；而经常食用色素浓郁三文鱼的人，则可能获得更多。

目前尚无官方确立的虾青素每日推荐摄入量，因此也没有一个所有人都必须达到的官方规定数值。

食物与虾青素补充剂对比

天然食物在提供虾青素的同时，也提供蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、维生素、矿物质及其他有益化合物。对大多数人来说，食物仍应是均衡饮食的基础。

补充剂则可能提供一种更为浓缩、标准化的选择，对以下人群可能有所帮助：

• 很少食用海鲜的人

• 遵循素食或纯素饮食的人

• 对海鲜过敏的人

• 希望获得可预测的每日摄入量的人

• 希望获得特定虾青素摄入量的人

• 更倾向选择藻类来源的人

大多数天然虾青素补充剂提取自雨生红球藻。由于虾青素是脂溶性的，且对氧气、热量和光照较为敏感，因此油基软胶囊是较为常见的产品形式。

在选择补充剂时，应关注产品是否清楚说明来源、每份含量、提取方法、载体油、包装方式、稳定性、质量检测及监管合规情况。

有没有富含虾青素的植物性食物？

普通的水果和蔬菜通常不能提供有意义含量的虾青素。

胡萝卜、番茄、红薯、辣椒、绿叶蔬菜及浆果，含有其他有益的类胡萝卜素和抗氧化剂，但它们并不是虾青素的主要来源。

主要的植物性来源，是人工培育的微藻，尤其是雨生红球藻。尽管它并不算是传统意义上的植物，但它可以为素食者提供一种天然虾青素来源。

因此，对于希望获得标准化虾青素摄入量的素食者和纯素食者来说，藻类来源的补充剂是较为实用的选择。

如何在饮食中增加富含虾青素的食物

增加膳食中的虾青素摄入，并不需要复杂的膳食规划。

你可以尝试以下方式：

• 红鲑搭配烤蔬菜

• 虹鳟搭配橄榄油和香草

• 北极红点鲑搭配牛油果沙拉

• 在意面、炒菜或谷物碗中加入虾

• 在沙拉或海鲜汤中加入蟹肉

• 偶尔以三文鱼籽作为配料

• 在三明治或鱼饼中使用罐装野生三文鱼

尽量做到多样化，而非只依赖单一食物。不同的海鲜选择，能够提供不同组合的虾青素、欧米伽-3脂肪酸、蛋白质、维生素及矿物质。

总结思考

虾青素含量最丰富的天然来源是雨生红球藻微藻，而三文鱼、鳟鱼、北极红点鲑、磷虾、虾、龙虾、蟹、小龙虾及三文鱼籽，则是最具代表性的膳食来源。

红鲑因其深色色素及天然积累的虾青素含量，常被认为是最佳的天然食物选择之一。

不过，食物中虾青素的含量差异很大。仅凭颜色无法确认具体浓度，而在虾壳、油脂、粉末或提取物中测得的数值，也不应被视为等同于正常食用份量所能提供的含量。

食用包含三文鱼及其他海鲜在内的多样化饮食，可以在获取虾青素的同时，摄入许多其他有益营养素。对于希望获得浓缩型、植物性或标准化来源的人来说，一款配方合理、源自微藻的补充剂，可能是一种实用的选择。