Exercise & Recovery ·

关于虾青素与运动表现的临床研究

虾青素因其在支持运动表现、运动后恢复以及高强度训练期间身体韧性方面的潜力，在运动营养领域受到越来越多的关注。临床研究尚未表明虾青素能改善运动表现的每一项指标，但多项研究在专项爆发力、骑行表现、恢复、肌肉酸痛、氧化应激和免疫平衡方面报告了令人鼓舞的结果。

最准确的结论是：在特定的运动条件下，虾青素可以提供切实的支持，尤其是当运动员面临反复的高强度发力或较大训练负荷时。相比普遍提升速度、力量或有氧能力，它在恢复和生理韧性方面的益处似乎更为一致。

虾青素为何与运动员相关

高强度运动自然会增加活性氧和活性氮的生成。这些分子在训练适应中发挥着重要作用，但过量累积可能压垮身体的抗氧化防御，并促成氧化应激、炎症、疲劳和肌肉损伤。

虾青素是一种兼具抗氧化和抗炎特性的脂溶性类胡萝卜素。其分子结构使它能够与细胞膜的不同区域相互作用，并在那里帮助保护脂质和其他细胞组分免受过度氧化。研究人员还考察了它对线粒体功能、能量代谢、血流、炎症信号传导和肌肉恢复的潜在影响。

这些机制为虾青素在运动营养中的应用提供了扎实的科学依据，不过临床结果会因剂量、补充周期、训练水平和运动类型的不同而有所差异。

最新的临床试验之一，考察了 42 名年龄在 15 至 18 岁之间的男性跆拳道运动员。参与者分别每日服用 12 毫克虾青素或安慰剂，持续四周。

服用虾青素的运动员在两项专项踢击测试中成绩有所提升。他们在 20 秒内的双飞踢次数从 67.2 次增加到 70.1 次，而安慰剂组没有出现改善。60 秒内的高位横踢成绩也从 93.2 次提升到 96.7 次。

在爆发性的双飞踢测试中，两组之间的差异在一周后出现；在时间更长的横踢测试中则在两周后出现。研究人员认为，这些结果可能反映出无氧运动表现、反复发力能力和神经肌肉协调性的改善。

在这项为期四周的研究中，虾青素并未显著改变肌肉量或体脂率，这表明其对运动表现的影响并非由身体成分的变化所致。研究中未报告任何不良反应或胃肠道不适。

这项试验尤为有价值，因为它所测量的是与运动员本项目直接相关的表现，而不是仅仅依赖一般性的实验室测试。

多项临床研究也在自行车运动员和耐力运动员中考察过虾青素。一些规模较小的试验报告了骑行计时赛成绩加快、功率输出提高、力竭时间延长或脂肪氧化增加。

例如，一项针对竞技自行车运动员的试验发现，每日补充 4 毫克虾青素、持续四周，改善了 20 公里骑行表现和功率输出。另一项研究则报告，短期补充后 40 公里骑行计时赛的成绩有所提升。

然而，并非每一项耐力试验都发现了益处。其他对照良好的研究报告称，最大摄氧量（VO₂max）、脂肪氧化、最大负荷或骑行计时赛表现均未出现显著改善。因此，对现有人体研究的综述，把这些证据描述为结果不一，而非一致为正面。

这说明虾青素并不是一种确保提升耐力的成分。它的效果可能取决于运动员本身、运动方案、训练水平、剂量和补充周期。

恢复是虾青素研究中最值得期待的方向之一。

在一项人体试验中，补充虾青素减缓了最大有氧运动测试后血乳酸的上升。参与者在恢复期间的氧气利用模式也有所改善，不过虾青素并未显著提升最大摄氧量或无氧阈。

其他临床研究把补充虾青素与以下方面联系了起来：

针对受过抗阻训练男性的研究发现，每日 12 毫克、持续四周减轻了主观的延迟性肌肉酸痛，但并未在客观力量指标上带来相应的提升。针对年轻足球运动员的研究也报告了氧化应激、炎症、免疫功能和肌肉损伤等若干指标的有利变化，但并非每一项所测指标都出现了显著改善。

这些发现表明，即便在最大力量或有氧能力方面未检测到提升，运动员仍可能感受到恢复方面的益处。

虾青素也可能与消防员、军人和执法人员等战术类职业人群相关。这些人往往面临反复的高强度活动、沉重的装备、高温暴露、恢复时间有限以及相当大的心血管负荷。

美国国家体能协会（NSCA）曾把虾青素作为一种支持战术类职业人群身体韧性、肌肉恢复、心血管健康和职业表现的营养策略来讨论。它在这一场景中的潜在价值，并不局限于某一项运动测试，而是在于帮助身体应对高强度训练和实际作业所累积的生理压力。

近期的系统性研究提供了一种客观的解读。一项 2026 年的系统评价与荟萃分析发现，在汇总多项研究的结果之后，虾青素在最大摄氧量、最大负荷或计时赛表现方面并未显示出明确的总体益处。

不过，作者强调，这些研究结果并非全然是负面的。个别试验报告了骑行表现、力竭时间、恢复以及专项踢击表现的改善。此外，汇总证据的确定性较低，这意味着后续的高质量试验可能改变现有结论。

因此，虾青素不应被宣传为一种普遍适用的运动表现提升剂。更恰当的理解是：它是一种辅助性的运动营养成分，其潜在益处在特定的训练和比赛条件下可能表现得更为明显。

临床运动研究常用的虾青素剂量为每日 4 至 12 毫克，周期约为一到十二周。近期的运动营养指导资料也把每日 4 至 12 毫克确认为在氧化应激、炎症、恢复及相关健康结局方面所研究的主要剂量区间。

由于虾青素是脂溶性的，通常应随含有膳食脂肪的餐食服用。坚持每日补充，比只在运动前临时服用更为恰当。

受兴奋剂检测规定约束的运动员，应选择那些能提供可靠生产信息、并针对违禁物质进行独立检测的产品。

临床研究表明，虾青素可以支持运动表现，尤其是通过改善恢复、抗氧化防御、炎症平衡、反复发力能力，以及高强度训练期间的身体韧性。

近期针对跆拳道运动员的发现表明，虾青素可以改善特定的高强度表现指标；而骑行和耐力方面的研究则显示出值得期待但并不一致的结果。恢复方面的益处——包括酸痛减轻、乳酸反应改善，以及对免疫和氧化应激指标的支持——似乎是运动员考虑使用虾青素最具现实意义的理由之一。

虾青素不能替代系统的训练、充足的睡眠、蛋白质、碳水化合物、补水或恢复规划。不过，作为一套设计良好运动营养方案的一部分，对于希望保护运动表现、更有效恢复的运动员来说，它代表着一个值得期待、有科学依据的选择。